Heart Lab: corri al battito giusto

Zone cardiache, soglie LT1 e LT2, ritmi per ogni allenamento e a che FC correre 5, 10, 21 e 42 km. Inserisci i tuoi dati: calcoliamo FCmax con formule validate (non 220 − età), le soglie LT1 e LT2, le zone e i ritmi di corsa per ripetute, soglia, easy e recovery. Più dati misurati inserisci, più il risultato è preciso.

Al risveglio, sdraiato: media di 3 mattine.
Da test o gara massimale.
Da test 30′, Conconi o laboratorio.
Da laboratorio, DFA-α1 o talk test.

Per ritmi di corsa e race predictor: scegli un riferimento

Una gara degli ultimi 2 mesi a sforzo massimale. Con la FC media (da 5 km in su) stimiamo LT2; con la FC max in gara fissiamo un minimo certo per la FCmax. Se inserisci LT2 o FCmax sopra, hanno la precedenza.

Trova la tua LT2 con il test di Conconi

Corri a step progressivi con l’orologio: ogni 400 m (pista) o ogni km, vai 10–15″/km più veloce dello step prima, partendo molto facile e finendo vicino al massimo. Dopo ogni step annota passo e FC medi del lap e scrivili qui. Servono almeno 6 step, meglio 8–10.

StepPasso /kmFC

Come misurare FCmax, LT1 e LT2

FCmax – test in salita

Visita medico-sportiva valida e fascia toracica. Riscaldamento 15′, poi 2 × 3′ in salita (6–8%) a sforzo crescente, ultimi 30″ al massimo, recupero 2′ in trotto. La FC più alta registrata è la FCmax. Ripeti in due sedute diverse e tieni il valore massimo. Un orologio al polso non è affidabile per questo test.

LT2 – test 30′ (Friel)

Da soli, dopo riscaldamento, 30′ a ritmo costante il più forte possibile. Premi lap al minuto 10: la FC media degli ultimi 20′ è la tua FC di soglia (LTHR ≈ LT2).

LT2 – Conconi

Step da 400 m (pista) o 1 km, ognuno 10–15″/km più veloce del precedente, da molto facile fino quasi al massimo (8–10 step). Annota passo e FC medi di ogni step e inseriscili nella tabella qui sopra: il punto di deflessione della curva FC/velocità approssima LT2. Attenzione: in una parte degli atleti la deflessione non è visibile e la sua validità è discussa in letteratura, quindi confrontala con il test 30′.

LT1 – DFA-α1 con fascia HRV

Corsa progressiva con fascia toracica che registra gli intervalli R-R: LT1 corrisponde a DFA-α1 ≈ 0,75 e LT2 a ≈ 0,50. Servono un’app o un analizzatore dedicati; è il metodo di campo più promettente per LT1.

LT1 – talk test e laboratorio

Talk test: LT1 è l’intensità più alta a cui parli ancora a frasi complete senza fermarti. In laboratorio: test del lattato (LT1 ≈ primo aumento sopra la linea di base, circa 2 mmol/L) o soglie ventilatorie VT1/VT2 con analisi dei gas.

Se non misuri LT1 e LT2, vengono stimate dalla riserva cardiaca (LT1 ≈ 65%, LT2 ≈ 85%): l’errore tipico è ±5–8 bpm. Non è consulenza medica: in caso di patologie cardiache, chiedi il parere del medico prima di test massimali.

Metodo e fonti

FCmax stimata = media tra Tanaka (208 − 0,7 × età) e HUNT/Nes (211 − 0,64 × età); la deviazione standard individuale resta di circa 10 bpm, quindi un valore misurato vale sempre di più. In bici la FCmax è in media più bassa (qui −6 bpm). Zone ancorate a LT1 e LT2: Z1 da 50% riserva a 90% LT1; Z2 90–100% LT1; Z3 da LT1 a 95% LT2; Z4 95–102% LT2; Z5 da 102% LT2 a FCmax. I ritmi usano il VDOT di Daniels.

  1. Tanaka, Monahan, Seals (2001), Age-predicted maximal heart rate revisited, J Am Coll Cardiol.
  2. Nes et al. (2013), Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT Fitness Study, Scand J Med Sci Sports.
  3. Gellish et al. (2007), Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate, Med Sci Sports Exerc.
  4. Karvonen, Kentala, Mustala (1957), The effects of training on heart rate, Ann Med Exp Biol Fenn.
  5. Conconi et al. (1982), Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners, J Appl Physiol.
  6. Bodner, Rhodes (2000), A review of the concept of the heart rate deflection point, Sports Med.
  7. Seiler (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, Int J Sports Physiol Perform.
  8. Rogers et al. (2021), A new detection method defining the aerobic threshold… based on fractal correlation properties of HRV, Front Physiol.
  9. Daniels, Daniels’ Running Formula; Friel, The Triathlete’s Training Bible.